Йога

Общие понятия

 

Современное восприятие Йоги, кардинально отличается от самой сути Йоги, в том традиционном смысле, в котором это учение развивалось древними святыми и их подвижниками. Йога, однозначно, приносит огромную пользу тем, кто привлекает её в свою жизнь в наше время.

«Уравновешенность ума называется Йогой. Совершать действия, избегая привязанностей и оставаясь уравновешенным в успехе и неудаче  — это Йога».

Бхагават Гита

 «Йога – это обуздание мысленной активности ума».

 Йога Сутры Патанджали

 «Словно бутон, человеческая жизнь обладает потенциалом полностью раскрыться. Йога – это полный расцвет возможностей человека».

 Шри Шри Рави Шанкар

 Йога – это удивительная система знаний, помогающая достичь гармонии тела и души. К практикующему йогу приходит понимание, что он обладает огромными внутренними резервами, которые помогают ему не только избавиться от болезней, но и обрести гармонию тела и духа. Упражнения йоги оказывают благотворное влияние и на физическую форму человека, и на его душевное состояние.

Йога — это цельная система, в которой физические упражнения — «асаны», даже не начальная и совсем небольшая часть, хотя и достаточно полезная.

Йога  включает в себя восемь аспектов :

  1. «Яма» – пять внешних принципов взаимодействия с собой и с Миром: ненасилие, отсутствие жестокости и несправедливости. Обычно это переводят, как «давайте не будем причинять никому вреда и насилия, давайте будем добрыми»; правдивость (говорить правду себе и другим людям); принцип честности, справедливости; оставаться верным «Бытию» или «Истине», состояние не привязанности; не желать чужого и не накапливать ненужного добра
  2. «Нияма» — пять принципов взаимоотношения с собой: внутренняя и внешняя чистота тела, речи, пищи, места, мыслей; скромность и умение довольствоваться тем, что есть; аскетический образ жизни, умеренность  и самодисциплина; приближение к самому себе, изучение самого себя; смирение, умение сдаться и отпустить, преданность вечному.
  3. АСАНА — физические  упражнения.
  4. ПРАНАЯМА —  дыхательные  упражнения.
  5. ПРАТЬЯХАРА —  контроль  за  органами   чувств.
  6. ДХАРАНА —   способность  концентрировать  ум.
  7. ДХЬЯНА —   способность  входить  во  взаимодействие с тем,  что мы стремимся понять.
  8. САМАДХИ — полное слияние с познаваемым объектом.

Составные части йоги представлены в порядке перехода от внешних взаимодействий (яма, нияма) к крайне интенсивному и тонкому состоянию самонаблюдения (самадхи). Но данный порядок не обязательно связан с последовательностью выполнения практик. По мере того, как человек продвигается вперед, все составные части развиваются одновременно.

Цель древней Йоги была духовным и нравственным развитием человека, а не телесно-физическим. В настоящее же время, из-за чрезмерного акцентирования на «асанах», йога превратилась, в своего рода, разновидность фитнеса.  Все это в совокупности привело к тому, что люди стали полагать, что целью йоги является именно поддержание здоровья и отличной физической формы. Однако – это фатально глубокое заблуждение.

Не менее значимым заблуждением является и то, что Йога, это только лишь глубоко философское и духовное учение, доступное немногим людям, занимающимся глубокими практиками.

Йога – это, прежде всего, внутренний поиск самого себя. Конечно, главной целью Йоги является самореализации высших уровней сущности человека. Но все–таки,  самое главное в йоге – это широкая улыбка на Вашем лице, это ощущение праздника жизни каждое мгновение, это присутствие в «настоящем моменте». И поэтому, любая деятельность, которая приближает Вас к этому состоянию, хотя бы на один единственный шаг, может иметь своё отношение непосредственное отношение к йоге.

Йога — это стиль жизни,  это глубокая связь с «бытиём».

Йога — это внутренняя  дисциплина и свобода, одновременно.

Йога — это путь к здоровью, гармонии ума и тела.

Крепкое здоровье и великолепное самочувствие — результат совершенного взаимодействия между всеми частями тела и ума, когда каждая клетка пребывает в гармонии со всем остальным. Йога  дарует физическое и эмоциональное благополучие.

Постичь Йогу во всей её глубине может поистине только тот, кто посвятил ей всю свою жизнь. Но даже те, кто по разным причинам делают на этом пути первые и незначительные шаги, вносят огромный вклад в одухотворение и улучшение своей собственной жизни,  создание СЧАСТЛИВОГО, ЗДОРОВОГО и ГАРМОНИЧНОГО ОКРУЖЕНИЯ.

Такие люди, организации и сообщества непременно со временем достигнут целей, на которые направлена практика йоги!




Пранаямы – дыхательные техники

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очищает голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать. Эксперты по дыханию, инструкторы по йоге и психологи рекомендуют

6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день

  1. Сама Вритти или «Равномерное Дыхание».

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Когда ее лучше всего выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности —  Для начинающих.

  1. Брюшная техника дыхания.

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если Вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов-выдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.
Когда ее лучше всего выполнять? Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в любой стрессовой ситуации. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.
Уровень сложности — Для начинающих.

  1. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также задействует правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для Вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и выдохом через левую. Лучше всего дышать, таким образом, когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно также, как и чашка кофе.

Уровень сложности — Средний.

  1. Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть, Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 раз в комфортном Вам темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос. Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение: она разогревает тело, помогает избавиться от старой энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.

Уровень сложности — Сложный

  1. Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Для того, чтобы снять напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и одновременно сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Лучше всего выполнять упражнения в том месте, где можно спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
Уровень сложности — Для начинающих.

  1. Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая и будет Вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы избавиться от негативных мыслей. Вы мысленно отправляете себя в то место, где приятно и спокойно.
Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где можно спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.
Уровень сложности — Средний.




Полное йоговское дыхание

 — процесс активный, который дает глубокую интенсивную чистку всего организма. Форсировать его не нужно. Достаточно выполнять п.й.д. в одном волнообразном движении не более двенадцати раз за один подход, по три подхода.

П.й.д. приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема. Причем, жизненная емкость легких может даже увеличиться, благодаря мощной работе дыхательных мышц.

Эту основную и простейшую дыхательную технику (пранаяму), мы практикуем до приема пищи. Согласно учениям йогов, ежедневные практики пранаям, создают иммунитет к туберкулезу и другим легочным расстройствам и заболеваниям. Вы практически никогда не простужаетесь. Также, качество крови зависит, в большой степени, от кислорода, поглощаемого легкими.

Еще одна немаловажная польза п.й.д. – оно формирует наш склад ума  , ибо человек, дышащий спокойно и глубоко избавляется от страхов и переживаний. От неправильного дыхания страдают не только легкие и желудок, но также и нервная система, мозг, позвоночник, нервные центры, т.к. они не получают достаточного количества кислорода.

Друзья, всего этого можно избежать, практикуя правильное и полезное п.й.д. Помимо прочего, вы избавитесь от расстройств желудка, печени, среди вас не будет астматиков или склеротиков. Не только с точки зрения Востока, но и с точки зрения Западной медицины, жизненно важно для каждого, желающего поддержать свое здоровье и активную жизнедеятельность, проделывать ежедневные пранаямы.

Дело это настолько просто, что большинство людей не принимают это даже всерьез, предпочитая тратить деньги на медикаменты и курортное (в лучшем случае) лечение, в то время, как здоровье стучит к нам в дверь, а мы отказываемся открыть ее.

П.й.д. прорабатывает весь объем легких. Это активный процесс, который дает глубокую интенсивную чистку всего организма. Форсировать его не нужно. Достаточно выполнять П.Й.Д. в одном волнообразном движении не более двенадцати раз за один подход, по три подхода.

Освоение

  1. Исходное положение: сидя в позиции лотоса или по-турецки, руки на коленях ладонями вверх, голова приподнята, тело максимально расслаблено, глаза закрыты,

Полное дыхание условно можно разбить на три фазы.

Первая фаза — нижнее, диафрагмальное дыхание.

Вторая — среднее, грудное дыхание

Третья фаза — верхнее, ключичное дыхание, Все три фазы равноправны, не акцентированы и имеют одинаковую длительность, как на вдохе, так и на выдохе.

  1. Вначале тренируем нижнее, диафрагмальное дыхание. Вдох через нос. На вдохе, живот, наполняясь воздухом, выдвигается вперед, при этом заполняются воздухом нижние отделы легких. И медленный выдох через нос, с расслаблением живота.

Далее тренируем вторую – грудную фазу. Здесь главную роль играют межреберные мышцы, которые расширяют грудную клетку, давая возможность заполниться средним отделам легких. Живот на этой фазе немного подтягивается. И медленный выдох через нос, с расслаблением области груди.

Далее тренируем третью фазу, вступают в действие подключичные мышцы, мышцы шеи, которые поднимает верхние ребра. Плечи расправляются, но не поднимаются вверх. Ключичная фаза завершает вдох. И медленный выдох через нос, с расслаблением верхней части легких.

  1. После этого объединяем все три уровня дыхания. Полный вдох, начиная с живота, далее область груди и верхней части легких, и без задержки дыхания на вдохе, сразу же приступайте к выполнению полного выдоха, который начинается своей первой фазой также с нижних отделов легких (живота). С началом выдоха легко отпускаем живот, далее область груди и верхнюю часть легких, расслабляемся.

Затем отработайте выдох, начиная с верхней части легких, и вниз до живота. Вдох при этом так же начинается с живота.

Во время дальнейшей практики, вы можете использовать выдох, начиная с живота или верхней части легких, под ваши личные ощущения (начинать выдох снизу или сверху. Вдох всегда начинается с живота).

  1. Длительность каждой из трех фаз вдоха и выдоха контролируется мысленным счетом в ритме среднего пульса. Сначала общая длительность вдоха и выдоха будет у вас невелика, но по мере отработки дыхания она будет увеличиваться.

 «Йога – это обуздание мысленной активности ума».

 Йога Сутры Патанджали

Неоценимое влияние оказывают на нас дыхательные практики и само правильное дыхание. Что же такое – правильное дыхание? Вспомните свое дыхание, когда вы волнуетесь, расстроены, рассержены ….. И как вы дышите, когда спокойны, расслаблены, удовлетворены …. Дыхание реагирует на наш эмоциональный фон.

Все просто! Можно действовать в обратном порядке. Обращая внимание на свое дыхание, сделав определенные несложные упражнения, можно стабилизировать свое общее состояние, чувства, эмоции.

В продолжение серии техник, которой мы с вами делимся, предлагаем освоить новую Пранаяму (дыхательную технику).

Нади-шодхана пранаяма (Переменное дыхание) 

Нади – это канал праны, меридиан в теле человека. Слово «шодха» означает «очищать».

Пранаяма «нади-шодхана» включает поток праны по трем основным нади:

  • ида (связана с левой ноздрей);
  • пингала (связана с правой ноздрей);
  • сушумна (центральная, от копчика до макушки головы).

Ида охлаждает, пингала нагревает. Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать интенсивное движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – сильнее работает правое полушарие мозга, творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре.

Нади-шодхана помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит в состояние безмятежности.

В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос. Примите одно из положений для медитаций и пранаям. Держите спину ровной. Начните с левой ноздри. Нос должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха, а вдох и выдох должны происходить медленно и почти бесшумно.

Описание

Левая рука лежит на бедре в чин – мудре (большой и указательный пальцы соединены подушечками между собой, а остальные пальцы выпрямлены). Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы – в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую. Задержите дыхание на 2–4 секунды. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую, сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 секунды. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 12 таких циклов. Всегда заканчивайте выдохом через левую ноздрю.

Глаза в ходе всего процесса держите закрытыми. По окончании процесса сделайте несколько обычных вдохов – выдохов, еще несколько секунд подержите глаза закрытыми, потом очень медленно откройте их.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очищает голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

 


 

Капалабхати пранаяма

 Очистительное дыхание.  Дословный перевод —  «просветление черепа», имеется в виду «очистка» пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки). В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный, то есть короткие и резкие выбросы воздуха,  сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Техника выполнения

  • Садимся в любую удобную позу с прямой спиной .
  • Пальцы обеих рук можно держать в Чин-мудре (большой и указательный пальцы соединены подушечками, остальные вытянуты).
  • Медленный глубокий вдох через нос, и резкий выдох, втягивая живот, так же через нос; вдох – спонтанный, расслабленный без усилий, только за счет расслабления живота. Скорость выполнения – 1 (для начинающих) — 2 (для опытных) цикла дыхания (выдох-вдох) в секунду.
  • Практика делается в 3 подхода по 30-40 циклов.
  • В конце курса можно увеличить в два раза скорость циклов (вдох — выдох).
  • Для начинающих рекомендуются задержки на выдохе (т.к. они обладают очистительным эффектом), для опытных – на вдохе (т.к. они наполнят энергией уже достаточно очищенное тело).
  • Вдох должен быть, по меньшей мере, втрое дольше выдоха.  Главное в этом упражнении — мощность выдоха.

— Необходимо рекомендовать Капалабхати, как первое упражнение в каждом сеансе пранаямы и в начале каждой серии асан для того, чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.

 

Концентрация внимания

Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным.

Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.

 


Утренний комплекс асан

«Сурья Намаскар»

Эффективнее всего по утрам, делать очень полезную гимнастику «Сурья Намаскар» («Приветствие Солнцу»). Её хорошо делать с 5 до 6 часов, максимум с 6 до 7 часов утра, на восходе солнца. Этот несложный комплекс упражнений очень хорошо бодрит, тонизирует, укрепляет общее состояние. Кроме того, «Сурья Намаскар» усиливает влияние Солнца в гороскопе и помогает стать успешным, оптимистичным и жизнерадостным.

Утренняя зарядка – это тот старт для организма, с которого начинается продуктивный, наполненный движениями и событиями день. Мы не зря так часто слышим о полезной привычке, делать зарядку по утрам, ведь это самый простой и быстрый способ поддержать физическую форму и сохранить крепкое здоровье. В йоге тоже есть своя зарядка – это, связанный с почитанием солнца, циклический комплекс упражнений Сурья Намаскар. Это лучший способ дать телу проснуться и зарядить его энергией на весь день.

Комплекс включает в себя 12 последовательных асан, каждой из которых, соответствует глубокий вдох или выдох. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня.

Встав пораньше утром, умывшись и почистив зубы (а по обычаю йогов следует еще почистить язык и промыть нос подсоленной водой – чтобы не болеть простудами и инфекциями), можно сразу же приступать к выполнению Сурья Намаскар.

 

Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию.

Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.

Упражнения комплекса представлены на картинке ниже.

А теперь подробнее об асанах:

Описание выполнения
1. Пранамасана — поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра), макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.. Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
  1. Хаста уттанасана– прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны. Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
  2. Падахастасана– наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом стремиться коснуться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног.
  3. Ашва Санчаласана– поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед. Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вперед. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Внимание — на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
  4. Парватасана— планка. С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, поставив ее рядом с правой, спина прямая, живот и ягодицы втянуты. Руки прямые, взгляд вперед.
  5. Аштанга Намаскара– Через позицию «ребенка» переходим к приветствию восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, ладонями, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.
  6. Бхуджангасана– кобра. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и прогнитесь в спине, плечи расправьте.
  7. Парватасана– горка (собака, мордой вниз). С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
  8. Ашва Санчаласана– поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на полу, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.
  9. Падахастасана– наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Голова стремится к коленям, живот к бедрам, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
  10. Хаста уттанасана– прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом, медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.
  11. На выходе – руки через стороны опускаем вниз.
Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

Постепенно можно увеличивать скорость выполнения, но, все таки, подстраивать асаны под ритм дыхания, не ускоряя его.

Регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар укрепляет все группы мышц, положительно сказывается на пищеварении, дарует энергию и бодрость.

Стоит заметить, что в разных школах йоги данный комплекс могут давать слегка по-разному. Есть более упрощенные версии и, наоборот, чуть более сложные.

Говорят, три цикла утреннего комплекса Сурья Намаскар заменяют чашку крепкого кофе, а значит, делают нас здоровее без лишнего кофеина.



 

Падмасадана

или Размышления Лотоса

Идеальное время, чтобы сделать «Padmasadhana» — между 4 и 6 часами утра.

Всегда делают «Padmasadhana» на коврике, непосредственно на полу. Если Вы хотите сделать дополнительные асаны йоги, Вы можете сделать их прежде, чем Вы начнете «Padmasadhana».

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ АСАН ДЛЯ ПРАКТИКИ «PADMASADHANA»:

Асаны йоги:

  1. Три раза  пропеть звук «АУМ».
  1. Наклон тела вперёд, сидя в лотосе или полулотосе, тянемся за подбородком вперёд, начинаем медленно вращать тело, 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против часовой стрелки, останавливаемся посередине, медленно, позвонок за позвонком, скругляя спину поднимаемся, голова в последнюю очередь, потянулись за макушкой вверх, расслабились и отпустили все усилия.
  1. Асана полусаранчи, Ardh Sulbhasan, — лёжа на животе, голова на подбородке, поднимаем правую ногу на 10-15 см от пола, всё тело расслаблено, напряжение только в правой ягодице; 5-6 глубоких вдохов — выдохов, опускаем правую ногу; поднимаем левую ногу, напряжение только в левой ягодице; 5-6 вдохов — выдохов и опускаем левую ногу.
  1. Асана полной саранчи, Purna Sulbhasan, большие пальцы рук в кулаки, кулаки в пах, поднимаем обе ноги 10-15 см от пола, напряжение только в ягодицах, 5-6 вдохов – выдохов, опускаем ноги на пол.
  1. Асана кобры, Бхуджангасана, ставим руки около плеч, ладонями на пол; медленно поднимаемся в упоре на руках; прогибаемся назад, нижняя часть тела до пупка прижата к полу; плечи тянем вниз, грудная клетка прогибается вперёд, подбородком тянемся вперёд; спина расслаблена, напряжение только между лопаток; 5-6 вдохов – выдохов и медленно опускаем тело на пол.
  1. Асана супермена, Viprit Sulbhasan, тянемся за руками вперёд, за ногами назад; отрываем от пола плечи и ноги, поднимаемся до комфортного положения; 5-6 вдохов – выдохов, медленно опускаемся и ложимся на пол.
  1. Асана «лук», Dhanurasan, руки скользят вдоль тела, обхватываем руками ноги за голень, прогибаемся в спине, держим ноги 5-6 вдохов — выдохов,
  1. Асана крокодил, Makarasan — ложимся на живот, левая нога согнута в колене в левую сторону, руки перед головой лежат на полу, 3-4 вдоха – выдоха.

Повернитесь через правый бок и лягте на спину

  1. Асана трупа, Savasan … лежите неподвижно и расслабленно, до 1 мин.
  1. Асана лодки, Naukasan. Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, руки вытянуть вдоль тела к коленям, глаза на одном уровне с пальцами рук и ног, 5-6 вдохов и выдохов и отпускаем тело на пол.
  1. Пресс коленями, Ардх Поэн Макт Асана: сгибаем правую ногу, обхватываем правую голень ниже колена руками в замке, подтягиваем колено к груди, 4-5 вдохов — выдохов, затем рассоединяем замок и отпускаем ногу на пол. То же самое, левым коленом.
  1. Пресс двумя коленями, Перна Поэн Макт Асана: сгибаем обе ноги, обхватываем голени ниже колен руками в замке, подтягиваем колени к груди, 4-5 вдохов — выдохов, затем рассоединяем замок и отпускаем ноги на пол.
  1. Асана стойка на плечах «березка», Shulbhasan: Сгибаем колени и поднимаем тело в вертикальное положение, выполняя стойку на плечах, носки к потолку, поддерживаем тело руками, упирая ладони в спину. Опускаемся в плуг, носочки ног тянуться к полу за головой, медленно опускаем ноги на пол, поддерживая спину.
  1. Асана «Танцующий Шива», Natraj Asan: лежа на спине, сгибаем левую ногу и ставим стопу на правое колено, правая ладонь на левом колене, левая рука лежит на полу, вытянута влево, голова повернута влево, тянем левое колено к полу правой рукой. Тоже самое, в противоположную сторону.
  1. Отдых в «Шавасане» до 1 мин.

Повернитесь через правое плечо на правый бок, медленно садитесь.

  1. Асана «Скрутка», Ард Макчендра Асан: садимся на ягодицы, согнуть правую ногу и положить на пол, левую ногу поставить на стопу за правое колено, правой рукой потянуться вверх и положить правый локоть за левое колено, левую руку прижать к спине, ладонью наружу, потянуться за макушкой вверх и немного скрутиться назад влево, поворачивая тело и голову влево. Медленно выйти из асаны, поменять положение ног, сделать в той же последовательности в противоположную сторону.
  1. Асана Наклон вперед, Джану Ширшасана: В положении сидя, ноги вытянуть перед собой, согнуть левую ногу, левая пятка стремиться к паху, левое колено напротив правого колена. На вдохе поднять обе руки вверх над головой и потянуться. На выдохе наклониться вперед к вытянутой ноге, подбородок тянется к пальцам ног. 4-5 вдохов — выдохов. На вдохе поднимаемся, тянемся вверх за руками, на выдохе руки через стороны опускаем вниз. Меняем положение ног, то же самое, с другой ногой.
  1. Асана «Поза горы», Parvat Asan: Сидя в Лотосе или по-турецки, поднимаем руки через стороны вверх, соединяем ладони друг с другом, пальцы тянуться к потолку, 4-5 вдохов — выдохов, на выдохе руки через стороны опускаем вниз.
  1. Йога-Mudra: Сидя в Лотосе или по-турецки, руки вытягиваем вперед и заводим за спину, правая рука в «adi mudra» (большой палец зажат в кулак), левая рука держит правое запястье, наклон головой вперед, стараемся коснуться лбом пола. Медленно поднимаемся, потянуться за макушкой и на выдохе расслабиться.

PRANAYAMA.

Нади Шодхана Пранаяма в течение 4-5 минут.

Медитация — 20 минут.

Закончите медитацию 4-5 минут Нади Шодхана Пранаяма.

Четыре принципа во время асан:

  1. Йога – это союз: тело — дыхание — ум
  1. С сокращением тела: сделать выдох. С расширением, раскрытием тела: сделать вдох
  1. Устойчивые, расслабленные положения
  1. 4-6 долгих дыханий в каждой позе (асане)

Желаю вам всем оставаться здоровыми и бодрыми, и с легкостью осваивать древнюю систему комплексного развития человека, именуемую йогой!

Комментарии закрыты